健身刚入门建议每次拉伸运动持续5-10分钟，以动态拉伸为主，避免过度拉伸造成肌肉损伤。合理拉伸能提升柔韧性、减少运动损伤风险，需根据运动类型和强度调整时长。
1. 动态拉伸时长控制在3-5分钟
运动前推荐进行动态拉伸，如高抬腿30秒、摆腿20次/侧、弓步转体15次/侧。这类动作能激活肌肉群，提升关节活动度，避免突然运动带来的拉伤风险。注意保持动作连贯性，每个动作重复8-12次为宜。
2. 静态拉伸建议2-3分钟/部位
运动后采用静态拉伸，如坐姿体前屈保持20秒、股四头肌拉伸15秒/侧。每个主要肌群选择1-2个动作，总时长不超过10分钟。初学者应避免弹振式拉伸，肌肉微痛即止，强行下压易导致肌纤维撕裂。
3. 特殊运动需针对性调整
力量训练后需增加拉伸时长至8-10分钟，重点处理大肌群；有氧运动后侧重下肢拉伸。瑜伽等柔韧性项目可延长至15分钟，但需在教练指导下进行。运动中出现关节异响或刺痛感，应立即停止拉伸并冰敷处理。
规律拉伸应成为运动固定环节，初期可参照"运动时间10%"原则。建议使用计时器控制时长，配合泡沫轴放松效果更佳。持续2-4周后，可根据肌肉反应逐步增加5%-10%的拉伸强度，但单次总时长不宜超过15分钟。运动后48小时持续酸痛需就医排查拉伤可能。
